La méditation, le silence et les formes plus discrètes

Étape 3 · Un an et au-delà · Article 73 · Wave 3

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Toutes les formes de pratique ne passent pas par les mots. Certaines consistent à rester assis tranquillement avec sa respiration. Certaines, à marcher lentement sans destination. Certaines, à se tenir immobile dans une posture précise pendant un temps donné. Les formes plus discrètes sont parfois plus accessibles pendant une séparation que celles qui demandent de mettre en mots, d’adhérer à un contenu de foi ou de s’appuyer sur une communauté. Elles te demandent moins en matière de croyance et davantage en matière de présence.

Cet article parle de ce que sont ces formes plus discrètes, de la raison pour laquelle elles agissent souvent dans les périodes les plus dures, des cinq formes les plus courantes, de ce qu’il faut faire quand le mental est bruyant, de la façon de construire sa capacité dans la durée, de la différence entre ces formes et les pratiques religieuses qu’elles recoupent parfois, et de ce qu’il faut faire si rester assis en silence ne te convient pas.

Ce que sont les formes plus discrètes

Cette étiquette recouvre tout un éventail de pratiques qui partagent des qualités précises. Trois traits.

1. Un contenu verbal minimal. Les mots ne sont pas le support. La pratique ne dépend pas du fait de dire ou de penser des choses précises. Certaines formes ont quelques phrases ou quelques repères, mais le langage y est au service du silence, et non l’inverse.

2. La présence du corps est centrale. Le corps fait partie de la pratique de façon directe. La respiration, la posture, la sensation, le mouvement. La pratique est quelque chose que ton corps fait, pas seulement ton mental.

3. Aucun engagement de doctrine particulier requis. Les formes plus discrètes peuvent se faire à partir de n’importe quel cadre, ou d’aucun. Une méditation bouddhiste, un temps assis contemplatif chrétien, une pratique laïque de pleine conscience, une pratique soufie du souffle : les techniques peuvent se recouper largement. La métaphysique qui les entoure diffère ; les pratiques elles-mêmes se ressemblent souvent beaucoup.

Ces traits rendent les formes plus discrètes accessibles à un large éventail de lecteurs. Tu n’as pas besoin d’adhérer à une vision du monde pour les faire. Tu as juste besoin d’accepter de t’asseoir.

Pourquoi elles agissent souvent dans les périodes les plus dures

En crise aiguë, certaines formes de pratique deviennent plus difficiles. La prière peut sonner faux. Le rituel peut sembler forcé. La lecture peut paraître impossible parce que l’attention ne tient pas. Les formes plus discrètes restent souvent disponibles quand les autres ne le sont plus.

Cinq raisons.

1. Elles ne demandent aucune performance. Rester assis en silence ne te demande pas de ressentir quelque chose de précis, de croire quelque chose de précis, ni de produire quelque chose de précis. La pratique, c’est le fait de t’asseoir lui-même. Ce qui se passe pendant ce temps se passe.

2. Elles rencontrent le corps là où il en est. Le corps en crise est déréglé. Les formes plus discrètes s’adressent au corps directement : ralentir la respiration, descendre dans la sensation, apaiser le système nerveux. L’adresse se fait au niveau même où la crise a lieu.

3. Elles ne réclament pas un contenu que tu n’as pas. La prière réclame des mots. La lecture réclame de l’attention. Le rituel réclame de l’énergie. Les formes plus discrètes réclament de se présenter et de s’asseoir. La demande est minimale dans une période où le minimum est ce que tu peux donner.

4. Elles produisent des changements mesurables. Même de courtes séances produisent des changements dans l’état du système nerveux. Ces changements sont petits mais réels. Au fil des séances répétées, l’effet cumulé est considérable.

5. Elles construisent la capacité pour des pratiques plus exigeantes. Les formes plus discrètes peuvent être des portes d’entrée. Une fois la capacité de base à l’immobilité construite, les autres formes deviennent plus accessibles. La lecture touche autrement. La prière s’installe autrement. Le rituel porte plus de poids.

Les cinq formes les plus courantes

Les formes diffèrent dans le détail mais partagent la même logique de fond.

Forme 1 : l’attention au souffle

La plus simple. Assieds-toi quelque part. Remarque ta respiration sans la changer. Quand le mental s’égare, ramène l’attention au souffle. Continue un certain temps : cinq minutes au début, plus longtemps à mesure que la capacité se construit.

C’est la forme la plus accessible. La plupart des traditions contemplatives en ont des versions. Sa simplicité fait partie de ce qui la rend efficace.

Forme 2 : le scan du corps

Allongé ou assis. Déplace l’attention de façon systématique à travers le corps : les pieds, les jambes, le tronc, les bras, la tête. Remarque la sensation dans chaque zone sans chercher à la changer. Continue jusqu’à avoir parcouru tout le corps.

Le scan du corps est particulièrement utile aux personnes qui logent leurs tensions dans le corps. L’attention systématique relâche de petites crispations dont le mental ignorait l’existence.

Forme 3 : la marche méditative

Marche lentement, souvent dans un petit espace, en portant l’attention sur le mouvement du corps. Le rythme est inhabituellement lent, bien plus lent qu’une marche ordinaire. L’attention va à la sensation de marcher plutôt qu’à la destination ou à la durée.

Cette forme convient aux personnes qui n’arrivent pas à rester assises facilement. La marche donne au corps quelque chose à faire pendant que la pratique se déroule.

Forme 4 : la lecture contemplative

Lire très lentement. Un texte court, quelques paragraphes, parfois une seule phrase. Lire avec attention à chaque mot. Marquer un temps quand quelque chose touche. Laisser la lecture être en elle-même un acte contemplatif plutôt qu’une collecte d’informations.

La tradition contemplative chrétienne appelle cela la lectio divina. Des versions existent dans la plupart des traditions contemplatives. La pratique, c’est la lecture comme pratique, et non la lecture pour le contenu.

Forme 5 : le silence assis

La plus exigeante. Assieds-toi. Ne te concentre ni sur le souffle, ni sur le corps, ni sur un texte. Reste simplement assis. Laisse venir ce qui vient. N’entre pas dedans. Ne le repousse pas. Reste assis.

Cette forme est plus difficile que les autres parce qu’il n’y a aucun appui. La récompense, une fois que tu en as la capacité, est considérable. La plupart des traditions contemplatives considèrent le silence assis comme un travail avancé, alors même que la forme est la plus simple de toutes.

La plupart des gens commencent par l’une des quatre premières. Le silence assis devient accessible à mesure que la capacité se construit.

Quoi faire quand le mental est bruyant

En crise aiguë, le mental est en général bruyant. Rester assis en silence avec un mental bruyant peut sembler impossible.

Cinq pratiques.

Pratique 1 : baisser l’attente

Tu ne cherches pas à produire un mental calme. Tu restes avec le mental que tu as. Le mental bruyant, c’est le mental. C’est le fait de t’asseoir qui compte, pas l’état du mental pendant ce temps.

Pratique 2 : utiliser un point d’ancrage

La consigne simple porte l’attention sur le souffle donne au mental un endroit où revenir. Tu n’as pas à faire taire le mental ; tu as à ramener l’attention au point d’ancrage quand le mental s’égare. C’est le retour qui est la pratique, pas le fait de rester.

Pratique 3 : faire des séances courtes

Cinq minutes quand le mental est bruyant sont plus utiles que trente minutes qui virent à la détresse. Construis ta capacité par petits paliers plutôt que de viser de longues séances avant que la capacité soit là.

Pratique 4 : essayer la marche plutôt que la position assise

Si rester assis est impraticable, la marche méditative donne du mouvement au corps tout en restant une pratique. Le mouvement absorbe une partie de l’agitation du mental.

Pratique 5 : ne pas conclure que tu n’y arrives pas

Beaucoup de gens concluent, après quelques séances difficiles, que les formes plus discrètes ne sont pas pour eux. Cette conclusion est en général prématurée. La capacité se construit sur des semaines et des mois. Les premières séances sont en général les plus dures.

Comment construire sa capacité dans la durée

Les formes plus discrètes ont une courbe d’apprentissage. La capacité grandit. Trois principes pour la construire.

Principe 1 : peu chaque jour vaut mieux que beaucoup de temps en temps

Une séance quotidienne de cinq minutes est plus utile qu’une séance hebdomadaire de trente. C’est la répétition qui produit la capacité. Sauter des jours casse la construction.

Le temps cumulé sur une année de petite pratique quotidienne est considérable. L’effet cumulé dépasse ce que la durée laisserait croire.

Principe 2 : augmenter la durée progressivement

Quand cinq minutes deviennent confortables, essaie sept. Puis dix. Les augmentations doivent rester assez petites pour que la difficulté reste gérable. Les grands sauts produisent en général de la détresse et réduisent la capacité à tenir.

Au bout de six mois de pratique quotidienne, vingt minutes deviennent en général accessibles. Au bout d’un an, des séances plus longues deviennent possibles. La progression est graduelle mais réelle.

Principe 3 : remarquer les bénéfices annexes

Les formes plus discrètes produisent des bénéfices annexes : un meilleur sommeil, moins de réactivité, plus de ressources pour les conversations difficiles, plus d’accès au contentement (article 66). Ces bénéfices sont en général perceptibles dans les quelques mois qui suivent une pratique régulière.

Les guetter est utile. Ils confirment que la pratique agit, même quand les séances elles-mêmes ne donnent pas le sentiment d’être productives.

La différence entre les formes plus discrètes et les pratiques religieuses qu’elles recoupent

Les formes de cet article ont souvent des cousines religieuses. La différence a son importance.

Trois choses.

1. Les formes peuvent se faire dans les deux sens

Rester assis en silence peut être une pratique contemplative chrétienne, une méditation bouddhiste, un exercice laïque de pleine conscience. La technique est semblable. Le cadre diffère.

Tu peux faire ces formes avec ou sans cadre religieux. Les deux sont légitimes. Le choix dépend de ce qui te nourrit réellement.

2. Le cadre religieux ajoute du contexte

Quand les formes se font à l’intérieur d’un cadre religieux, des couches supplémentaires sont présentes : vers quoi la pratique pointe, pour quoi elle se fait, comment elle s’inscrit dans une vie plus large. Ces couches supplémentaires peuvent être substantielles.

Pour qui s’inscrit dans une tradition, le cadre religieux peut être le foyer naturel de la pratique. Pour qui ne s’inscrit dans aucune, le cadre laïque fonctionne tout aussi bien.

3. On peut mêler les deux

Certaines personnes font ces formes de façon hybride : elles empruntent des techniques à une tradition religieuse sans adhérer à l’ensemble du cadre de doctrine. Ce n’est pas un manque de respect envers la tradition ; c’est une adaptation raisonnable.

La technique est transportable. La métaphysique voyage ou non. S’adapter est parfois le bon choix pour qui entretient un rapport compliqué avec les traditions.

Quand rester assis en silence ne te convient pas

Certaines personnes constatent que les formes plus discrètes ne marchent pas pour elles, même après des tentatives soutenues. Le mental ne se pose pas. Le corps ne tolère pas l’immobilité. Les séances ressemblent à du travail sans récompense.

Trois choses à savoir.

1. Toute pratique ne convient pas à tout le monde

Les formes plus discrètes ne sont pas universelles. Certaines personnes sont mieux faites pour une pratique active : l’exercice physique comme pratique, la musique comme pratique, la création comme pratique. Le côté actif donne au système quelque chose à faire que l’immobilité ne donne pas.

2. Essayer des alternatives actives

Le yoga pratiqué comme pratique plutôt que comme sport. Le taï-chi. Le qigong. La marche dans la nature. Le chant. Ces formes peuvent produire une partie des effets des formes plus discrètes tout en étant plus actives.

Pour certaines personnes, les formes actives sont la porte d’entrée qui finit par ouvrir sur l’immobilité. Pour d’autres, elles restent la pratique principale, sans terme. Les deux conviennent.

3. Les formes peuvent aussi servir brièvement

Même sans s’engager dans une pratique soutenue, on peut utiliser ces techniques brièvement quand c’est nécessaire. Quelques respirations avant une conversation difficile. Un court scan du corps quand on est submergé. Les techniques agissent même quand elles ne sont pas au centre de ta vie de pratique.

En bref

Trois traits des formes plus discrètes :

1. Un contenu verbal minimal.
2. La présence du corps au centre.
3. Aucun engagement de doctrine particulier requis.

Cinq raisons pour lesquelles elles agissent dans les périodes les plus dures :

• Elles ne demandent aucune performance.
• Elles rencontrent le corps là où il en est.
• Elles ne réclament pas un contenu que tu n’as pas.
• Elles produisent des changements mesurables.
• Elles construisent la capacité pour des pratiques plus exigeantes.

Cinq formes courantes :

1. L’attention au souffle.
2. Le scan du corps.
3. La marche méditative.
4. La lecture contemplative.
5. Le silence assis.

Quand le mental est bruyant :

• Baisser l’attente.
• Utiliser un point d’ancrage.
• Faire des séances courtes.
• Essayer la marche plutôt que la position assise.
• Ne pas conclure que tu n’y arrives pas.

Construire sa capacité dans la durée :

• Peu chaque jour vaut mieux que beaucoup de temps en temps.
• Augmenter la durée progressivement.
• Remarquer les bénéfices annexes.

Différence avec les pratiques religieuses qu’elles recoupent :

• Les formes peuvent se faire dans les deux sens (cadre religieux ou laïque).
• Le cadre religieux ajoute du contexte.
• On peut mêler les deux.

Quand les formes plus discrètes ne te conviennent pas :

• Toute pratique ne convient pas à tout le monde.
• Essaie des alternatives actives (yoga, taï-chi, marche, musique).
• Les techniques peuvent aussi servir brièvement, sans pratique soutenue.

Pour finir

Les formes plus discrètes demandent moins que les autres pratiques et rendent, dans la durée, un apaisement substantiel. Pour beaucoup, dans les mois les plus durs, ce sont elles qui restent disponibles quand les autres ne le sont plus. Commence petit. Continue. Guette les bénéfices annexes.